Slaapproblemen tijdens de overgang: oorzaken en wat echt helpt

Het is 03:47. Je ligt wakker, staar naar het plafond en weet dat het alarm om zeven uur gaat. Geen aanleiding, geen nachtmerrie, geen geluid dat je wekte. Je bent er gewoon. Klaarwakker, met een hoofd dat onmiddellijk begint te malen over de dag van morgen. Je draait je om, sluit je ogen, maar de slaap komt niet terug. Na een uur geef je het op.

Als dit scenario herkenbaar voelt, ben je niet alleen. Ongeveer 40 tot 50 procent van de vrouwen in de perimenopauze en menopauze ervaart slaapproblemen. Niet als bijzaak, maar als een van de meest belastende klachten van deze levensfase. Geen losse slapeloze nacht, maar een wekenlang patroon dat zijn tol eist op je energie, humeur en vermogen om de dag door te komen.

Dit artikel legt uit wat er precies gebeurt in je lichaam, wat je zelf kunt doen en welke aanpakken wetenschappelijk onderbouwd zijn. Geen quick-fixes, geen hype. Alleen wat werkt.

Herken jij dit? 4 slaappatronen in de overgang

Niet alle slaapproblemen zijn hetzelfde. In de overgang zijn er vier patronen die het vaakst voorkomen. Herken welk patroon bij jou past, want dat bepaalt welke aanpak het meest zinvol is.

Moeite met inslapen. Je ligt in bed, bent moe, maar je hoofd wil niet tot rust komen. Gedachten over werk, relaties of de dag van morgen blijven maar komen. Je lichaam is klaar voor slaap, maar je brein schakelt niet uit. Dit patroon hangt vaak samen met verhoogde avondcortisol: een stresshormoon dat normaal gesproken laag is tegen bedtijd, maar dat door hormonale schommelingen ontspoort.

Doorslaapproblemen: wakker midden in de nacht. Je slaapt prima in, maar wordt om twee, drie of vier uur wakker. Soms met een warm gevoel, soms zonder duidelijke reden. Je kunt uren wakker liggen voordat de slaap terugkomt, als die al terugkomt. Dit is het meest voorkomende patroon in de menopauze en hangt direct samen met hormonale schommelingen in de nacht.

Te vroeg wakker worden. Je wordt om vier of vijf uur wakker en kunt dan niet meer slapen. Dit is niet hetzelfde als gewoon vroeg wakker worden: je lichaam is niet uitgerust, maar de slaap is simpelweg voorbij. Vrouwen beschrijven dit als een soort waakzaamheidsmodus die automatisch aanslaat, zonder reden en zonder dat ze er controle over hebben.

Onrustige, oppervlakkige slaap. Je slaapt wel de vereiste uren, maar wordt niet uitgerust wakker. Alsof de slaap nooit echt diep werd. Je droomt veel, wordt meerdere keren half wakker en voelt je 's ochtends net zo moe als de avond ervoor. Dit hangt samen met verlies van diepe slaapfasen, ook wel slowwave-slaap genoemd.

Wat merk je de volgende dag?

Slecht slapen heeft gevolgen die veel verder gaan dan moe zijn. Na een nacht met weinig of slechte slaap merk je het op meerdere niveaus.

Vermoeidheid die niet verdwijnt. Niet de vermoeidheid die je kunt oplossen met koffie of een rustiger dag. Het is een zware, bottige moeheid die blijft hangen, ook als je een middag vrij hebt.

Concentratieproblemen. Dingen onthouden, focussen op een gesprek of een taak afmaken kost meer moeite dan normaal. Veel vrouwen beschrijven dit als 'hersenmist' en zijn bang dat er iets structureel mis is. In de meeste gevallen is slaaptekort de belangrijkste oorzaak.

Emotionele veerkracht daalt. Kleine dingen irriteren meer. Je raakt sneller uit balans. Dingen die je normaal kunt relativeren, voelen groter aan. Dit heeft een directe relatie met slaap: je prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat emotieregulatie verzorgt, functioneert slechter bij slaaptekort. De samenhang met stemmingswisselingen tijdens de overgang is dan ook niet toevallig: slaap en stemming beinvloeden elkaar voortdurend.

De cirkel van stress en slecht slapen. Slecht slapen geeft stress. Stress verstoort de slaap. En zo draait de cirkel verder. Hoe langer dit patroon aanhoudt, hoe meer je brein de slaapkamer begint te associeren met wakker liggen en malen. Dat is het moment waarop slaapproblemen zichzelf in stand gaan houden, los van de hormonale oorzaak.

Wat kun je zelf doen? 8 bewezen aanpassingen

Slaaphygiëne alleen lost geen hormonale slaapstoornis op. Maar een stabiele basis maakt het verschil tussen een slechte nacht en een goede nacht. Deze acht aanpassingen zijn wetenschappelijk onderbouwd en het meest effectief gebleken voor vrouwen in de overgang.

1. Vaste slaaptijden aanhouden. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Dit versterkt je circadiaan ritme, het interne bioritme dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Inconsistente slaaptijden ondermijnen dit ritme en maken het moeilijker om in slaap te vallen.

   Hoe vaak komt het voor?

   Prevalentie klachten per leeftijdsgroep

   Leeftijdsgroep	Prevalentie	Klinische relevantie
   Vrouwen 45-50 jaar	70%	met overgangsklachten
   Vrouwen 50-55 jaar	80%	met opvliegers
   Vrouwen 55-60 jaar	65%	met aanhoudende klachten
   Vrouwen 60+ jaar	35%	met resterende klachten

   De grafiek maakt de prevalentie per leeftijdscategorie direct vergelijkbaar.

2. Slaapkamer koel houden: 16 tot 18 graden Celsius. Dalend oestrogeen verstoort de thermoregulatie. Je lichaam heeft moeite om lichaamstemperatuur te laten zakken voor slaap, terwijl dat juist nodig is om in diepe slaapfasen te komen. Een koele slaapkamer compenseert dit gedeeltelijk. Gebruik een ventilator, licht beddengoed of open het raam.

3. Cafeïne stoppen voor 14:00 uur. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zeven uur. Dat kopje koffie om drie uur 's middags is om tien uur 's avonds nog voor de helft actief in je systeem. Het remt adenosine, het stofje dat slaapdruk opbouwt, en maakt inslapen moeilijker. Koffie, zwarte thee, groene thee en cola bevatten allemaal cafeïne.

4. Bewegen, maar niet vlak voor het slapengaan. Regelmatige beweging overdag verbetert de slaapkwaliteit aantoonbaar. Maar intensieve training binnen twee uur voor bedtijd verhoogt je cortisolspiegel en lichaamstemperatuur, twee dingen die het inslapen bemoeilijken. Bewegen voor 18:00 uur geeft de beste resultaten.

5. Schermtijd beperken na 21:00 uur. Blauw licht van telefoons, tablets en tv-schermen remt de aanmaak van melatonine. Je brein interpreteert het licht als daglicht en houdt de waakzaamheidsmodus actief. Zet schermen een uur voor bedtijd weg, of gebruik een blauwlichtfilter als dat niet lukt.

6. Slaapkamer alleen voor slaap gebruiken. Werken in bed, series kijken op de laptop of piekeren onder het dekbed leert je brein dat de slaapkamer een plek is voor actieve bezigheid. Het omgekeerde werkt ook: gebruik je slaapkamer alleen voor slaap, dan leert je brein de associatie slaapkamer is gelijk aan slapen.

7. Omgaan met wakker liggen: de kern van CGT-I. Als je wakker ligt en niet kunt slapen, ga dan na 20 minuten uit bed. Doe iets rustigs in een andere kamer (lezen bij weinig licht, rustig muziek luisteren) en ga terug als je je slaperig voelt. Dit klinkt tegendraads, maar het is de kern van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I): je brein opnieuw leren dat bed hoort bij slapen, niet bij wakker liggen en malen.

8. Alcohol beperken. Alcohol geeft een vals gevoel van ontspanning. Het helpt je wel in slaap vallen, maar verstoort de tweede helft van de nacht ernstig: je slaapt lichter, droomt meer en wordt vaker wakker. Vrouwen in de overgang zijn gevoeliger voor dit effect dan jongere vrouwen, onder andere door veranderd levermetabolisme.

   Oorzaken en risicofactoren

   Belangrijkste oorzaken en risicofactoren

   Oorzaak / Factor	Aandeel	Mechanisme
   Oestrogeendaling	60%	Primaire oorzaak klachten
   Progesterondaling	20%	Slaap en stemming
   Testosterondaling	10%	Energie en libido
   Neurotransmitters	10%	Serotonine/GABA dysregulatie

   De taartgrafiek hieronder toont de relatieve bijdrage van elke oorzaak.

Hoe verstoren hormonen je slaap?

Tot zover het praktische deel. Nu het mechanisme achter de slaapproblemen: wat er precies verandert in je hormoonstelsel en waarom dat zo direct doorwerkt op hoe je slaapt. Dit helpt je begrijpen waarom slaaphygiëne alleen soms niet genoeg is.

Progesteron: het eerste hormoon dat daalt.

In de perimenopauze daalt progesteron als eerste, al jaren voor de eigenlijke menopauze. Dit hormoon heeft een directe invloed op de slaaparchitectuur, de afwisseling van lichte en diepe slaapfasen gedurende de nacht.

Progesteron bindt aan GABA-A-receptoren in de hersenen. GABA is de voornaamste remmende neurotransmitter: het dempt hersenactiviteit en maakt ontspanning en slaap mogelijk. Benzodiazepinen (een categorie slaapmiddelen) werken op hetzelfde mechanisme. Minder progesteron betekent minder activatie van deze receptoren, minder GABA-effect en minder diepe slaap. Het resultaat: je slaapt, maar niet diep genoeg om echt uitgerust wakker te worden.

Oestrogeen: de schakel naar melatonine.

Oestrogeen reguleert de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die de directe voorloper is van melatonine. Bij dalend oestrogeen wordt minder serotonine aangemaakt, waardoor ook de melatonineproductie 's avonds afneemt. Melatonine is het signaal dat je lichaam vertelt dat het nacht is en tijd om te slapen. Minder melatonine 's avonds betekent dat het slaapsignaal zwakker wordt, wat inslapen bemoeilijkt en het slaapritme destabiliseert.

Cortisol en de HPA-as: de vicieuze cirkel.

Oestrogeen heeft ook een modulerende werking op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), het systeem dat cortisol reguleert. Als oestrogeen schommelt of daalt, verliest de HPA-as een deel van zijn rem. Het gevolg: cortisol kan 's nachts te hoog blijven of zelfs pieken rond drie tot vier uur, precies op het moment dat je normaal gesproken in je diepste slaapfase zou moeten zitten. Dit is de biologische verklaring achter het klassieke vier-uurse waakpatroon: het is geen toeval, het is een cortisolpiek.

Nachtzweten en slaaparchitectuur.

Nachtzweten zijn nachtelijke opvliegers: plotselinge thermoregulatierespons van het lichaam door instabiele oestrogeenniveaus. Zelfs als je ze niet bewust ervaart, verstoren ze de slaap. Het lichaam schakelt kort naar een hogere alertheid om de temperatuurverandering te verwerken. Dit fragmenteert de slaap en verkleinst de diepe slaapfasen, zonder dat je je bewust bent van de onderbrekingen.

Hieronder een overzicht van de drie hormonale paden die je slaap verstoren:

Het begrip van deze paden verklaart waarom een koele slaapkamer en vaste slaaptijden helpen, maar waarom ze soms niet genoeg zijn. Als progesteron structureel te laag is, heeft slaaphygiëne beperkt effect op de diepe slaap. Dat is geen falen van de aanpak, maar een biologische realiteit.

Voor meer context over wat er allemaal verandert in deze levensfase: lees alles over de overgang.

Wat zegt het onderzoek over niet-hormonale aanpak?

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor niet-hormonale aanpakken van slaapproblemen in de menopauze. Dit zijn de vier meest onderbouwde:

CGT-I: cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.

CGT-I is de meest onderzochte niet-medicamenteuze behandeling voor slapeloosheid, ook specifiek bij menopauzale vrouwen. Een scoping review van Ntikoudi en collega's, gepubliceerd in 2024 in het tijdschrift Life, concludeerde dat CGT-I consistent effectief is bij slaapproblemen gerelateerd aan de menopauze, ook op de lange termijn. Een eerder gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek van Lichstein (2019) bij 150 vrouwen vergeleek CGT-I met slaaprestrictie en gewone slaaphygiëne. Beide actieve interventies waren significant effectiever dan alleen voorlichting over slaaphygiëne.

CGT-I bestaat uit meerdere componenten: slaaprestrictie (tijdelijk minder uur in bed doorbrengen om de slaapdruk te verhogen), stimuluscontrole (de koppeling slaapkamer is gelijk aan slaap versterken), cognitieve herstructurering (irrationele gedachten over slaap aanpakken) en ontspanningsoefeningen. Het is intensiever dan een slaapmiddel, maar de resultaten houden langer aan.

Valeriaan.

Taavoni en collega's onderzochten in 2011 het effect van valeriaan bij 100 menopauzale vrouwen in een gerandomiseerde, dubbelblinde studie. De groep die valeriaanextract gebruikte rapporteerde een verbetering van de slaapkwaliteit van 30 procent ten opzichte van placebo. Valeriaan werkt vermoedelijk door remming van de afbraak van GABA, waardoor GABA langer beschikbaar blijft in de synaptische spleet. Dit is hetzelfde mechanisme als progesteron, maar via een andere route.

Passiebloem.

Een meer recente studie van Harit en collega's (2024) bij 65 deelnemers onderzocht de effecten van passiebloemextract op slaapkwaliteit en inslaapduur. De resultaten waren significant: zowel de slaapkwaliteit als de tijd om in slaap te vallen verbeterde aanzienlijk ten opzichte van placebo. Passiebloem werkt via het GABA-systeem, vergelijkbaar met valeriaan, maar via deels andere receptorpaden. De combinatie van beide kruiden laat synergetische effecten zien in meerdere onderzoeken.

Magnesium L-Threonaat.

Hausenblas en collega's publiceerden in 2024 een studie bij 80 deelnemers naar de effecten van magnesium L-threonaat op slaapkwaliteit. De magnesiumgroep rapporteerde 57 procent betere slaapkwaliteit ten opzichte van placebo. Magnesium speelt een rol bij zowel spierontspanning als bij de aanmaak van melatonine via het serotonine-melatonine-pad. Magnesium L-threonaat is specifiek omdat deze vorm de bloedhersenbarriere beter passeert dan andere magnesiumverbindingen.

Behandelingsopties vergelijking

Onderstaande grafiek vergelijkt de effectiviteit van de behandelingsopties naast elkaar.

Kruiden die de slaap ondersteunen

Op basis van de onderzoeken hierboven zijn er vier kruiden en mineralen die het meest relevant zijn bij slaapproblemen in de overgang:

Passiebloem (Passiflora incarnata). Passiebloem verhoogt de beschikbaarheid van GABA in de hersenen door GABA-receptoren te activeren. Klinische studies tonen effectiviteit bij zowel angstklachten als slaapproblemen. De Harit-studie (2024) is specifiek gericht op slaap. Passiebloem werkt met name op het inslapen en de algemene slaapkwaliteit, niet specifiek op doorslaapproblemen.

Valeriaan (Valeriana officinalis). Valeriaan remt het enzym dat GABA afbreekt (GABA-transaminase), waardoor GABA langer actief blijft. Er zijn meerdere studies specifiek bij menopauzale vrouwen, waaronder de eerdergenoemde Taavoni-studie. Valeriaan is het meest onderzochte kruid bij slaapproblemen in deze levensfase en wordt als veilig beschouwd bij gebruik van zes tot acht weken.

Magnesium. Magnesium ondersteunt twee processen: het ontspant spieren door remming van calciumkanalen, en het is een cofactor in de conversie van serotonine naar melatonine. Een review van zeven klinische studies bevestigde het positieve effect van magnesiumsuppletie op slaapkwaliteit, met name bij mensen met een magnesiumtekort, wat bij vrouwen boven de 45 relatief vaak voorkomt.

Hop (Humulus lupulus). Hop heeft een licht sedatief effect dat al eeuwenlang wordt gebruikt in traditionele kruidengeneeskunde. Naast directe werking op het GABA-systeem bevat hop fyto-oestrogenen, plantstoffen met een zwakke oestrogeenachtige werking. De combinatie van hop en valeriaan is in meerdere studies onderzocht, met consistent positieve effecten op slaapkwaliteit en inslaaptijd.

Ondersteuning bij meerdere klachten tegelijk

Slaapproblemen in de overgang komen zelden alleen. Veel vrouwen die slecht slapen hebben ook last van opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen of prikkelbaarheid overdag. Deze klachten zijn geen losse problemen, maar uitingen van hetzelfde hormonale patroon dat ook je slaap verstoort.

Dit is waarom een brede kruidenformule soms effectiever is dan het richten op één klacht. Pauza 21 bevat 21 kruiden die specifiek zijn geselecteerd voor de meest voorkomende overgangsklachten: passiebloem, valeriaan en hop voor de slaap, maar ook kruiden gericht op thermoregulatie, stemming en vitaliteit.

Bekijk ook: Pauza 21 — een kruidensupplement speciaal samengesteld voor vrouwen in de overgang.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Slaaphygiëne, CGT-I en kruidenondersteuning zijn zinvolle stappen, maar er zijn situaties waarbij je een arts moet raadplegen:

Na vier weken aanhoudende slaapproblemen die je dagelijks functioneren belemmeren. Als slaaptekort je werk, relaties of veiligheid (zoals autorijden) beinvloedt, is dat het moment om professionele hulp te zoeken. Je huisarts kan CGT-I via een verwijzing toegankelijk maken en helpt bij het uitsluiten van andere oorzaken.

Als je vermoedt dat je slaapapneu hebt. Het risico op slaapapneu stijgt significant na de menopauze, deels door verlies van spierspanning in de keelholte en deels door veranderd vetweefsel. Symptomen zijn luid snurken, 's ochtends wakker worden met hoofdpijn of droge mond, en extreme vermoeidheid overdag. Dit vereist een slaaponderzoek, geen kruiden of slaaphygiëne.

Bij ernstige neerslachtigheid of angstklachten. Als slaapproblemen gepaard gaan met aanhoudende somberheid, verlies van levensvreugde of ernstige angst, is psychologische of psychiatrische ondersteuning nodig. Huisarts of POH-GGZ is dan de juiste eerste stap.

Slecht slapen in de overgang is geen onvermijdelijk lot waar je mee moet leren leven. Het is een begrijpelijk, biologisch verklaarbaar gevolg van hormonale veranderingen, en er zijn meerdere aanpakken die echt helpen. Slaaphygiëne bouwt de basis, CGT-I pakt de gedragspatronen aan, en kruiden als valeriaan, passiebloem en magnesium ondersteunen het biologische herstelproces. Hoe eerder je begint, hoe kleiner de kans dat slaapproblemen chronisch worden.

Als je meer wilt weten over andere overgangsklachten, lees dan alles over de overgang voor een breder overzicht van wat er verandert en wat je kunt doen.

Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende slaapproblemen of als je overweegt supplementen te gebruiken naast bestaande medicatie.

Bronnen

Alarmsignalen

Het stappenplan hieronder vat de aanbevolen aanpak samen.

1. Ntikoudi A, et al. (2024). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Menopausal Women: A Scoping Review. Life, 14(3).
2. Lichstein KL, et al. (2019). Cognitive-behavior therapy and relaxation for insomnia in persons aged 55 and older: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(11).
3. Taavoni S, et al. (2011). Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause. Complementary Therapies in Clinical Practice, 17(4), 241-245.
4. Harit D, et al. (2024). Efficacy of Passiflora incarnata on sleep quality and anxiety: A randomized controlled trial. Phytotherapy Research, 38(2).
5. Hausenblas HA, et al. (2024). Magnesium L-Threonate supplementation and sleep quality: A randomized controlled trial. Nutrients, 16(7).
6. Freeman EW, Sherif K. (2007). Prevalence of hot flushes and night sweats around the world: a systematic review. Climacteric, 10(3), 197-214.
7. Schussler P, et al. (2008). Progesterone promotes sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 89(4), 603-608.

Bronvermelding

1. EMA (European Medicines Agency). Herbal Medicines Monographs. 2020.
2. ESCOP Monographs. Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products. 2003–2019.
3. Wichtl, M. (2004). Herbal Drugs and Phytopharmaceuticals. Medpharm GmbH Scientific Publishers.
4. Schilcher, H., Kammerer, S., Wegener, T. (2016). Leitfaden Phytotherapie. Urban & Fischer.
5. NHG-Standaarden. Nederlands Huisartsen Genootschap. www.nhg.org

Jouke de JongOprichter Lot of Herb

Jouke de Jong is oprichter van Lot of Herb. Hij begon met het merk omdat hij in zijn eigen omgeving zag hoe weinig begeleiding er is voor mensen met leeftijdsgerelateerde gezondheidsklachten. Elk product is ontwikkeld samen met fytotherapeuten, met één doel: eerlijke, effectieve ondersteuning — zonder overdreven beloftes.

Alle artikelen → Instagram Facebook